睡眠障碍有哪些症状?怎么办?

时差、轮班和其他睡眠节奏紊乱都会打乱你的生理时钟，使你失眠。我们会在本篇文章讨论几个昼夜睡眠节奏失调的情形，以及他们会如何影响你的整体健康。

昼夜规律是一个生理周期，同时也被称为「生理时钟」，它告诉我们的身体何时该睡觉、起床、进食等许多事情，并调节着许多自然、生理过程，对维持人体的整体健康和幸福极度重要。根据WebMD(美国最大的医疗健康服务网站)，脑波活动、荷尔蒙产生和细胞再生都和我们的生理时钟有关。

美国加州大学洛杉矶分校睡眠中心的一项研究发现，基因在我们的生理时钟中扮演着重要的角色。然而，生理时钟主要受不同环境因素的影响，像是阳光和温度，它取决于24小时内自然光的存在，也会根据身体温度产生波动。

举例来说，拥有正常睡眠周期的人，会在太阳升起时醒来，并在太阳下山后开始感觉疲累。而身体核心温度的降低也会触发生理时钟，反之，早晨温度的上升则会使人苏醒。

但是，还有许多各种不同的因素会使生理时钟停止运转，并造成你的睡眠问题。而生理节奏紊乱会让你一整天都无精打采、感觉迷糊并昏昏欲睡。

内在VS.外在的睡眠障碍

昼夜规律睡眠障碍可以分为两种：内在的、外在的(或间接的)。当人体内的生理时钟被「关闭」时，就会产生内在的睡眠障碍，并且会以多种形式表现出来，包括：

• 入睡和起床时间比平常还早。
• 入睡和起床时间比平常还晚。
• 每天的入睡时间越来越晚。
• 睡眠状态断断续续的。

而当一个人的昼夜规律和24小时的光线明暗周期同步时，就会产生外在的睡眠障碍。比如说，他们的生理时钟被工作时间、学校或是到外地旅行打乱了。

常见的睡眠障碍原因

1.时差

时差是导致睡眠失调的最常见原因，当一个人到不同时区的地方旅行时，通常是距离家乡两个时区以上的地方时会发生。因为在新的时区里，人体需要适应新的睡眠-觉醒周期，而这会打乱他们的昼夜规律，进而导致失眠、消化不良、易怒和注意力不集中。

对于一些旅行者来说，可能需要一个礼拜来适应新的时区，但对部分人来说可能只需要几天的时间就能适应。因此，记住试着在旅行前几天先调整你的睡眠模式。

2.轮班工作

不规律的工作安排是另一个导致睡眠障碍的原因。在凌晨或半夜工作的人们，必须强迫他们的大脑在想睡觉的时候保持清醒。这些轮班员工整体上来说，其睡眠时间较短，且通常较零散。有些人会发现很难在任何时间应付这种睡眠-觉醒周期，也有些人可以很容易地适应这种时间表。

3.睡眠周期前移失调

睡眠周期前移失调通常好发在有岁数的成年人身上，大约有1%的中年人或老年人在他们的一生中会经历此问题。这种失调会导致一个人的褪黑激素水平及体温周期的时间比一般人早得多，使人提早(约下午6~8点)感觉困倦，因而提早就寝。但患有此失调的人，也容易醒的更早，且难以再入睡。

虽然造成睡眠周期前移失调的具体原因还不清楚，但它似乎和基因有很大的关系。科学家发现，患有睡眠周期前移失调的人有50%的机率会把它遗传给他的孩子。尽管这种疾病在医学上并不被认为是「危险」、「不健康的」，但它还是会对一个人的家庭、工作和社交活动产生负面的影响。

4.睡眠周期延迟失调

另一个相反的疾病是睡眠周期延迟失调，当你的昼夜规律延迟时它就会发生。患有此病的人，无法在晚上正常就寝时间入睡，常常在凌晨1~6点时一直保持清醒，再从早上10点一直睡到下午2点，而这对工作、学校或其他活动都会产生干扰。

睡眠周期延迟失调通常会在青春期发生，并持续到早期成年期，大约15%的青少年和成年人在他们的一生中经历过。和睡眠周期前移失调一样，睡眠周期延迟失调也和基因有关联。研究显示，拥有睡眠周期延迟失调家庭病史的人，比起其他没有家庭病史的人患病机率高了三倍。

而睡眠周期延迟失调也可能由环境因素引起，比如说，早晨缺乏阳光照射、晚上暴露在光线下，更可能引发此疾病。

促进良好睡眠的小诀窍

虽然这些睡眠问题应该寻求专业医生的帮忙，但你也可以自行试试以下几点实用的小撇步：

• 在晚班工作或出差前几天，先调整你的正常睡眠时间，让你有更多的时间可以适应新的作息。
• 确保你的旅行行程包含了足够的休息时间。
• 睡前避免服用咖啡因和尼古丁。
• 保持运动习惯。